Спецпроект · Ночь
3:47Почему тревога приходит ночью
Вы просыпаетесь до будильника, и голова сразу занята: деньги, работа, разговор, который пошёл не так. Разбираем четыре мифа о ночной тревоге — и что говорят о них исследования сна.
Миф 1 из 4
«Ночью я наконец вижу всё как есть»
Миф: ночные мысли честнее дневных — днём мы отвлекаемся, а ночью видим правду о своей жизни.
Ночью действительно ничто не отвлекает. Нет дел, разговоров, экрана с почтой — и внимание, которому некуда деться, возвращается к тому, что днём удавалось отложить. Кажется, что это и есть ясность.
Британский психолог Эллисон Харви в 2002 году описала, как устроена бессонница с точки зрения мыслей. Человек, который не спит, начинает тревожиться — о делах и о самом недосыпе. Тревога настраивает внимание на угрозу: он прислушивается к телу, считает часы, замечает каждый шорох. Найденные «угрозы» подбрасывают тревоге топлива, и круг замыкается. Ясности в этом мало: это не взгляд со стороны, а внимание, которое тревога сама и направила.
Утром та же мысль часто выглядит меньше — не потому, что вы её забыли, а потому, что рядом с ней снова появилось всё остальное.
На самом деле: ночью мысль громче, но не точнее. Важное стоит записать — и решать днём.
Миф 2 из 4
«Проснулся среди ночи — значит, сон сломан»
Миф: здоровый сон — это восемь часов без единого пробуждения.
Короткие пробуждения есть у всех: сон идёт циклами примерно по полтора часа, и на их стыке человек ненадолго всплывает. Обычно мы этого не помним. Запоминается пробуждение, к которому прицепилась мысль.
Американский историк Роджер Экерч (A. Roger Ekirch) многие годы читал дневники, письма, медицинские книги и судебные показания доиндустриальной Европы. В статье 2001 года он привёл больше пятисот упоминаний «первого» и «второго» сна: люди засыпали вскоре после заката, просыпались за полночь, около часа молились, разговаривали, думали — и засыпали снова. По его выводу, сон одним куском стал нормой, когда вечера осветил искусственный свет.
С историком спорят, но для бессонной ночи важен сам вывод: пробуждение среди ночи не обязательно поломка. Пугает чаще не оно, а страх, что сон испорчен, — он и не даёт уснуть снова.
На самом деле: пробуждение — не диагноз. Тревога о нём будит сильнее, чем оно само.
Миф 3 из 4
«Надо лежать и ждать, сон придёт»
Миф: если не спится, нужно лежать с закрытыми глазами до победного.
Час борьбы с подушкой учит тело простой связи: кровать — место, где тревожно и не спится. Об этом в 1972 году написал американский психолог Ричард Бутзин и предложил правило с суховатым названием «контроль стимулов»: ложиться, только когда клонит в сон, а если сон не идёт — вставать и уходить из спальни, пока не потянет снова.
Правило вошло в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Американская коллегия врачей ещё в 2016 году советовала начинать лечение хронической бессонницы именно с неё, а не с таблеток, а Американская академия медицины сна в руководстве 2021 года поставила ей высшую оценку. Считать минуты по часам не нужно: достаточно ощущения, что борьба затянулась.
Выйти в другую комнату, приглушить свет, заняться чем-то скучным и спокойным — и вернуться, когда веки потяжелеют. Не телефон и не рабочие письма: им удаётся разбудить окончательно.
На самом деле: кровать — для сна. Бороться со сном лучше в другом месте.
Миф 4 из 4
«Бокал вечером — и я сплю как убитый»
Миф: алкоголь помогает уснуть, а значит, помогает и выспаться.
Уснуть — да, бывает быстрее. В 2013 году исследователи Лондонского центра сна свели вместе всё, что было известно о действии алкоголя на сон здоровых людей. Картина одна при любой дозе: засыпание ускоряется, первая половина ночи проходит глубже — а во второй, когда алкоголь перерабатывается, сон становится рваным, пробуждений больше. Чем больше выпито, тем сильнее этот перекос.
Ранние пробуждения с учащённым сердцебиением и тяжёлыми мыслями нередко приходятся как раз на эти часы. Получается замкнутый круг: вечером выпиваешь, чтобы снять тревогу, а в пять утра просыпаешься с ней же — и с меньшими силами, чтобы справиться с ней днём.
На самом деле: алкоголь покупает засыпание в долг у второй половины ночи.
06:30 · Рассвет
Что помогает пережить ночь
- Записать мысль на бумагу и сказать себе: «Займусь этим в десять утра». В 2018 году психологи из Бейлорского университета в Техасе уложили 57 человек спать в лаборатории: половина перед сном пять минут писала список дел на завтра, половина — о том, что уже сделано. Первые засыпали в среднем примерно на девять минут быстрее — и тем быстрее, чем подробнее был список.
- Не смотреть на часы. Подсчёт оставшихся часов сна — тот самый поиск угрозы, который описала Харви: он только подбрасывает тревоге топлива.
- Если сон долго не идёт — встать, выйти в другую комнату и вернуться, когда потянет в сон.
- Днём оставить тревоге своё время. В 1983 году психолог Томас Борковец предложил тем, кто много тревожится, каждый день полчаса думать о тревожном намеренно, в одно и то же время и в одном месте, а в остальное время откладывать эти мысли «на потом». Через четыре недели участники проводили в тревоге меньше времени, чем те, кто так не делал, — тревоге больше не приходилось ждать ночи.
Если ночная тревога держится неделями, мешает днём или к ней прибавились паника и мрачные мысли — это повод не терпеть, а поговорить со специалистом. Каталог специалистов → Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, звоните 112 — это бесплатно и круглосуточно.
Источники
- Harvey A. G. A cognitive model of insomnia // Behaviour Research and Therapy. 2002. Vol. 40, № 8.
- Ekirch A. R. Sleep We Have Lost: Pre-industrial Slumber in the British Isles // The American Historical Review. 2001. Vol. 106, № 2.
- Bootzin R. R. Stimulus control treatment for insomnia // Proceedings of the American Psychological Association. 1972. Vol. 7.
- Qaseem A. et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians // Annals of Internal Medicine. 2016. Vol. 165, № 2.
- Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline // Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021. Vol. 17, № 2.
- Ebrahim I. O. et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep // Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013. Vol. 37, № 4.
- Scullin M. K. et al. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep // Journal of Experimental Psychology: General. 2018. Vol. 147, № 1.
- Borkovec T. D. et al. Stimulus control applications to the treatment of worry // Behaviour Research and Therapy. 1983. Vol. 21, № 3.